Como Calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB) e Descobrir Seu Gasto Calórico Diário
Aprenda a calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB) usando a fórmula de Harris-Benedict, descubra quanto seu corpo gasta de energia em repouso e entenda como ajustar esse valor de acordo com seu nível de atividade física para emagrecer, ganhar massa ou manter o peso.
Dr. Felipe Doarte
(atualizado em )
Como Calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB) e Entender Seu Gasto Calórico
Muita gente acredita que o segredo para emagrecer ou ganhar massa muscular está apenas na quantidade de exercício que faz. Mas existe um cálculo importante que ajuda a entender melhor as necessidades do corpo: a Taxa Metabólica Basal (TMB).
A TMB representa a quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso absoluto, apenas para manter funções vitais como respiração, circulação e funcionamento dos órgãos.
Fórmula de Harris-Benedict
A forma mais comum de calcular a TMB é pela Equação de Harris-Benedict:
Homens
Exemplo de Cálculo
- Homem: 30 anos, 80 kg, 1,80 m
TMB = 88,36 + (13,4 × 80) + (4,8 × 180) – (5,7 × 30)
TMB = 88,36 + 1072 + 864 – 171
TMB ≈ 1853 kcal/dia
Esse é o gasto calórico diário em repouso desse homem.
Fator de Atividade
Depois de calcular a TMB, é preciso multiplicar pelo nível de atividade física para estimar o gasto calórico total (GCD):
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1,2
- Levemente ativo (exercício leve até 3x/semana): TMB × 1,375
- Moderadamente ativo (exercício moderado 3–5x/semana): TMB × 1,55
- Muito ativo (exercício intenso 6–7x/semana): TMB × 1,725
- Extremamente ativo (treinos pesados ou trabalho físico): TMB × 1,9
Por que isso é importante?
- Quem deseja emagrecer precisa consumir menos calorias que o GCD.
- Quem deseja ganhar massa muscular deve consumir um pouco mais que o GCD.
- E para manter o peso, basta consumir próximo ao gasto diário.
Conclusão
O cálculo da Taxa Metabólica Basal é uma ferramenta simples e poderosa para entender o equilíbrio entre consumo e gasto de energia. Aliado a uma alimentação equilibrada e atividade física regular, pode fazer toda a diferença para atingir objetivos de saúde e bem-estar.
